У людей старше 30 лет в 15% случаев встречается храп, и с возрастом этот процент увеличивается. Можно ли избавиться от храпа или уменьшить его, опасен ли он для здоровья?
Об этом нам рассказал врач-кардиолог, врач функциональной диагностики, сомнолог, заведующий отделением медицины сна санатория «Сибирь» Александр Горяев.
Храп бывает разный
— Храп — это звуковой феномен, связанный с нарушением прохождения воздуха по дыхательным путям, — говорит Александр Геннадьевич. — Он бывает неосложнённым и осложнённым. В первом случае мы рекомендуем обратиться к лор-врачу, прибегнуть к специальным упражнениям для уменьшения храпа и воспользоваться другими полезными советами, о которых я расскажу ниже. Дело в том, что лор-заболевания, например, аденоидит, гипертрофированные миндалины и другие патологии, могут приводить к развитию храпа. При их лечении человек либо совсем перестаёт храпеть, либо у него не возникает затруднения дыхания на уровне верхних дыхательных путей. Осложнённый храп требует специальных методов диагностики и лечения, которые мы применяем в нашем отделении медицины сна. В этом случае данный звуковой феномен не только мешает спать окружающим, но и наносит серьёзный вред здоровью храпящего человека. Пациенты с хроническим храпом могут страдать синдромом обструктивного апноэ сна или болезнью остановок дыхания во сне, которые обусловлены периодическим спадением дыхательных путей на уровне глотки. То есть во время сна человек не дышит в течение 20–30 секунд. Иногда может наблюдаться до 400–500 таких остановок дыхания за ночь, в сумме это до 3–4 часов. В результате наступают гипоксические состояния — недостаток уровня кислорода в крови. Это, в свою очередь, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и даже чревато внезапной смертью во сне.
Симптомы остановок дыхания во сне
* Громкий или прерывистый храп.
* Остановки дыхания во сне, которые отмечают ваши близкие.
* Беспокойный, не освежающий сон.
* Учащённое ночное мочеиспускание.
* Разбитость, головные боли по утрам.
* Мучительная дневная сонливость.
* Снижение памяти и внимания.
* Артериальная гипертония.
* Избыточная масса тела.
* Снижение потенции.
— Если вы заметили за собой подобные симптомы, обратитесь к специалисту для того, чтобы провести обследование и определить — страдаете ли вы лёгкой формой храпа и апноэ сна или тяжёлой формой апноэ сна, — рекомендует Александр Горяев.
Полезные советы
* Постарайтесь снизить массу тела.
* Не употребляйте алкоголь и не курите перед сном.
* Принимайте пищу за 3–4 часа до сна.
* В случае заложенности носа закапайте в нос капли, улучшающие носовое дыхание.
* Применяйте специальные спреи или таблетки от храпа.
* Перед сном полоскайте горло растительным маслом в течение 30–40 секунд.
* Установите в спальне ультразвуковой увлажнитель воздуха.
* Обеспечьте гипоаллергенную обстановку (уберите ковры и цветы, замените пуховые одеяла и подушки на изделия из современных синтетических материалов).
* Выполняйте упражнения для уменьшения храпа.
* Не спите на спине.
Упражнения для уменьшения храпа
1. Максимально выдвигать язык вперёд и вниз. В выдвинутом состоянии удерживать в течение 1–2 секунд. Выполнять по 30 раз утром, в обед и вечером.
2. Нажать на подбородок рукой и с усилием перемещать нижнюю челюсть вперёд-назад. Выполнять по 30 раз утром, в обед и вечером.
3. Сильно зажать зубами и удерживать в течение 3–4 минут деревянную или пластиковую палочку. Выполнять перед сном.
Упражнения 1 и 2 направлены на тренировку мышц языка и нижней челюсти, выдвигающих их вперёд. Если мышцы тренированы, то даже в расслабленном состоянии (во сне) они поддерживают определённый тонус и смещают указанные структуры вперёд, обеспечивая увеличение просвета глотки и уменьшение храпа.
Упражнение 3 позволяет существенно увеличить тонус мышц глотки непосредственно перед сном, что в определённой мере замедляет возникновение храпа. Обычно отчётливый эффект данного комплекса упражнений наблюдается через 3–4 недели регулярных занятий. Удерживание палочки зубами вызывает тоническое напряжение мышц шеи и глотки, сохраняющееся в течение 20–30 минут. Это существенно уменьшает храп в начальной фазе засыпания.
Отучаемся спать на спине
Легкие формы храпа и апноэ сна часто являются позиционно-зависимыми и возникают только на спине. Это обусловлено западением языка. Существуют простые и эффективные способы отучить человека спать на спине.
1. Перед сном на пояс надевается специальный бандаж с мягкоэластичным устройством в области поясницы или на ночной пижаме либо специальной жилетке между лопаток пришивается карман, в который помещается мяч для большого тенниса.
В том и другом случае каждая попытка лечь на спину будет оканчиваться пробуждением и поворотом на бок. В начале применения этого метода возможно ухудшение качества сна, особенно у лиц, привыкших спать на спине, однако в течение 3–4 недель вырабатывается стойкий условный рефлекс не спать на спине.
2. Необходимо обеспечить возвышенное положение изголовья. Можно наклонить всю кровать, установив бруски толщиной около 10 см под ножки со стороны головы, или подложить под матрац с уровня таза лист фанеры (по аналогии с функциональной медицинской кроватью). Приподнятое положение туловища уменьшает западение языка даже в положении на спине. Более того, жидкость в организме смещается книзу, что приводит к уменьшению отёчности слизистой на уровне носа и глотки, увеличению их просвета и ослаблению храпа.
3. Не следует использовать для обеспечения возвышенного положения головы туго набитые большие подушки, так как при этом туловище, как правило, сползает с подушки, а голова оказывается сильно наклонена, что может даже усилить храп.
4. Голова должна располагаться максимально параллельно туловищу. Для достижения этого желательно использовать небольшие плоские подушки или специальные контурные подушки.
